Gyors harapnivalók, gyorsételek és kiegyensúlyozatlan étrend tönkreteszi az alakodat. A test rossz étkezési szokásoktól szenved, és energiát takarít meg a zsírban. Így jelenik meg a túlsúly. Ma elmondjuk, hogyan kell enni a fogyás érdekében.
A helyes táplálkozás alapelvei
A megfelelő táplálkozás fő elve az egyensúly fenntartása a fehérjék, zsírok és szénhidrátok fogyasztása között. Átlagosan a napi elfogyasztott kalóriák száma 2000. Ezek közül 45–65% szénhidrát, 20–35% zsír és 10–35% fehérje. Ilyen rendszer esetén a szervezet minden tápanyagot megfelelő adagokban kap.
A fehérjék, a zsírok és a szénhidrátok mellett fel kell vennie a menübe a rostokat, valamint a szervezet életéhez szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazó ételeket.
Az ásványi anyagok egyensúlyának fenntartása mellett ellenőrizni kell az elfogyasztott kalóriák mennyiségét. Távolítsa el étrendjéből a gyorsételeket: magas zsírtartalmú ételek, liszttermékek, gyorsételek, édességek, szénsavas italok. Csökkentse minimálisra az étrendben lévő só mennyiségét. Az a tény, hogy a só visszatartja a folyadékot a szervezetben - ez ödémához vezet.
A korlátozások az adagméretre is vonatkoznak - 250-300 gramm. Ebben az esetben töredékesen kell enni - ajánlott 2–2, 5 óránként enni.
Az ételek mellett ne felejtsük el, hogy naponta 2 liter folyadékot kell inni. A víz megtisztítja a szervezetet a méreganyagoktól és eltávolítja a káros anyagokat.
Az alábbi táblázat olyan ételeket tartalmaz, amelyek fogyáshoz megengedettek és tiltottak.
| Fogyáshoz megengedett termékek | A fogyás miatt tiltott termékek | Ételek, amelyeket korlátozni kell |
| Zöldségek | Magas cukortartalmú ételek és italok | vörös hús |
| Gyümölcsök | Lisztből készült termékek | Vaj |
| Gabonafélék | Félkész termékek | Növényi olaj |
| Gabonafélék | Gyors kaja | fehér rizs |
| Tejtermékek | Cukorka | fehér kenyér |
| Egy hal | Péksütemények | Krumpli |
| Sovány hús (csirke, pulyka) | Füstölt húsok | Aszalt gyümölcsök |
| Teljes kiőrlésű kenyér | Konzervek | |
| Tojás | Majonéz | |
| Hüvelyesek | ||
| Diófélék | ||
| Gomba | ||
| Durumbúza tészta |
Legendák és mítoszok a táplálkozásról
Tegyük le a legnépszerűbb mítoszt: nincsenek olyan speciális ételek, amelyek elősegíthetnék a fogyást.
A fogyás az elfogyasztott kalóriák elégetésével történik. Ugyanakkor nem olyan fontos, hogy milyen termékekből kap energiát. Szigorú csirkemell- és hajdina-étrenden jobb lehet, ha sokat eszel.
Nincsenek olyan negatív kalóriatartalmú ételek, amelyek feldolgozásához a test több energiát költ, mint amennyit kap. Ezeket általában uborkának, zellernek és káposztának tekintik. A valóságban a test energiaértékének mintegy 30% -át bármely termék feldolgozására fordítja.
Miért nem működnek a diéták?
Ne tévesszen meg a "leghatékonyabb étrend" véleményeA fogyás minden népszerű táplálkozási rendszere a napi kalóriabevitel csökkentésén alapul. Bizonyos esetekben, például a szénhidrátok korlátozásakor, a folyadékvesztés miatt csökkenthető a súly, de ez a hatás rövid ideig tart.
A diéták hatástalanságának fő okai:
- Az étkezés megtagadása az anyagcsere lassulásához vezet.
- A diéta nem növeli az erőt és az izomtömeget, hanem csak a test kimerüléséhez vezet.
- Az expressz étrendek "két nap alatt 10 kg-kal fogynak" - csak folyadékveszteség.
- Az a diéta, amely másoknak segített, nem biztos, hogy megfelel Önnek.
- A szervezetben minden nagyon egyénileg van elrendezve, így a helytelenül kiválasztott táplálkozási rendszer súlyosan károsíthatja egészségét.
Hogyan lehet megtervezni a fogyókúra megfelelő étrendjét
A megfelelő fogyáshoz alaposan meg kell fontolnia étrendjét. Próbáljon minden nap ugyanabban az időben enni. Készítsen ütemtervet, tartalmazza az összes étkezést, még a harapnivalókat is, és tartsa be magát. Ne hagyja ki a reggelit. Reggel nem érzed magad éhesnek, de a reggeli fontos szertartás, amelynek köszönhetően a test egész nap energiát kap.
Ne hagyja figyelmen kívül az éhségét. Élelmiszerhiány esetén a test elkezd raktározni a zsírt. Amint úgy érzi, hogy szükség van ételre, igyon egy kis harapnivalót - egy almát vagy igyon egy pohár kefirt.
Minden étkezés mellett a napi testmozgást is vegye be a menetrendjébe. Tervezze meg a napját úgy, hogy ne gyakoroljon teljes gyomorral, vagy éppen ellenkezőleg, ne torlaszolja magát edzés után.
Ha diéta közben folyamatosan gondol egy darab csokoládéra, egye meg és vegye nyugodtan. Csak tartsa kézben az irányítást, és ne feledje, hogy az összes elfogyasztott kalóriát elégetni kell.
Ideális diéta fogyáshoz
A fogyás napi étrendje 5-6 étkezésre oszlik. Legjobb párolni, főzni vagy sütni az ételeket. A zsírban sült ételek vagy a finomított napraforgóolaj tilos. A lenmag vagy az olívaolaj jó alternatíva.
Az ideális reggeli menü összetett szénhidrátokból, kis mennyiségű fehérjéből és kis adag gyümölcsből áll. Ebédre fogyaszthat zöldségeket vagy tejtermékeket. Az egészséges ebéd sovány hús (csirke vagy pulyka), zöldségek és összetett szénhidrátok.
Délutáni snackként azt javasoljuk, hogy harapjon egy zöldséget vagy túrót. Vacsorára - fehérjék és zöldségek. Ennek ellenére ne igyon sok burgonyát, kukoricát, céklát és sárgarépát. Ezek a zöldségek megemelik a vércukorszintet. Lefekvés előtt egyél meg egy részét túrót, vagy igyál meg egy pohár kefirt. Ez kielégíti éhségét és segít gyorsan elaludni.
A dióféléket és a zöldségeket snackekként egész nap javasoljuk. Ha nagyon éhesnek érzi magát, és még messze van a következő ételtől, vegyen teljes kiőrlésű kenyeret, és tegye rá a szeletelt avokádót. Ez az étel egészséges zsírokat és szénhidrátokat tartalmaz, amelyekből nem fog zsírosodni. Ehet egy marék mandulát is, ha nincs kedve túl sokat enni.
Táplálkozási tanácsok
Először is, a táplálkozásnak kiegyensúlyozottnak kell lennie - meg kell felelni a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányának, miközben nem lépi túl a napi kalóriabevitelt.
A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy tartsanak étkezési naplót, ahová felírhatják mindazt, amit a nap folyamán megesznek. Ez a vezérlés segít elkerülni a tiltott élelmiszerek esését.
Fogyasszon egy pohár meleg vizet citrommal fél órával az első étkezés előtt. Ez felgyorsítja az anyagcserét.
Ne felejtsük el, hogy fogyás közben nem szabad rosszul éreznie magát. Ne erőltesse magát szigorú keretek közé. A megfelelő táplálkozás nem károsítja a testet, és hozzájárul az egészséges életmód fenntartásához.
Ajánlások
„Az eredményt egy sor eredménynek tekintem: étrend és összetétel, valamint fizikai állapot. Most frakcionált (napi 4-5 alkalommal) ételeket gyakorolok, kis adagokkal, lemondtam a gyorsételről. Étrendemben nincsenek konzervek és sült ételek, kenyértermékek (csak gabonaféléket eszem), só, cukor és szószok. Már megszoktam az ilyen ételeket, és kényelmes vagyok. Igaz, még mindig nehéz feladni az édességeket, ezért néha mégis eszem, de fanatizmus nélkül. "
„Számomra a fogyókúra kínzás. Nehéz számomra az étrend kontrollálása, a fogyás folyamata nagyon nehéz nekem. Sokáig nem tudtam lefogyni, és úgy döntöttem, hogy elmegyek az edzőterembe. Sokat tanultam az egészséges életmódról, és rájöttem, hogy nem szabad kimerítenie magát bonyolult diétákkal. A helyes táplálkozás életmódom lett. Fogytam, jól alszom és jól nézek ki. "
„Nagyon sokáig diétáztam. Idővel abbahagyták a segítségemet. Valahogy úgy döntöttem, hogy megváltoztatom az életmódomat, és konzultálok szakemberekkel. A fitnesz edzők az egészséges étrend kezdetét és az edzőteremben történő rendszeres testmozgást javasolták. Remekül érzem magam, valamiféle könnyedség van a testemben. Nagyon elégedett vagyok az eredménnyel. "
A helyes étkezés remek módja a fogyásnak az egészség károsítása nélkül.