A ketogén diéta (vagy röviden keto diéta) egy alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend, amely többféle előnnyel jár a szervezet számára.
Valójában sok tanulmány azt mutatja, hogy ez a fajta diéta segíthet a fogyásban és javíthatja egészségét.
A ketogén diéta még a cukorbetegség, a rák, az epilepszia és az Alzheimer-kór kezelésében is hasznos lehet.
Itt található egy részletes útmutató a keto diétához kezdőknek.
Mi a ketogén diéta?
A ketogén diéta egy nagyon alacsony szénhidrát- és magas zsírtartalmú étrend, amely sok hasonlóságot mutat az Atkins-diétával és az alacsony szénhidráttartalmú diétákkal.
Ez magában foglalja a szénhidrátbevitel éles csökkentését és zsírral való helyettesítését. Ez a szénhidrát-csökkenés a szervezetet egy metabolikus állapotba hozza, amelyet ketózisnak neveznek.
Amikor ez megtörténik, a tested hihetetlenül hatékonyan égeti el a zsírt energiává. Ezenkívül a zsírt ketonokká alakítja a májban, amelyek energiával látják el az agyat.
A ketogén diéta jelentősen csökkentheti a vércukorszintet és az inzulinszintet. Ez a megnövekedett ketontartalommal együtt bizonyos egészségügyi előnyökkel jár.
Következtetés:A keto diéta alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend. Csökkenti a vércukor- és inzulinszintet, és a szervezet anyagcseréjét a szénhidrátok helyett zsírok és ketonok felé tolja el.
A ketogén diéták különböző típusai
A ketogén diétának számos változata létezik, többek között:
- Standard ketogén diéta. Ez egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú, mérsékelten fehérjetartalmú, magas zsírtartalmú étrend. Általában 70% zsírt, 20% fehérjét és csak 10% szénhidrátot tartalmaz.
- Ciklikus ketogén diétaa. Ez a diéta magában foglalja a magas szénhidráttartalmú újraevési időszakokat, például 5 ketogén napot, amelyet 2 magas szénhidráttartalmú nap követ.
- Célzott ketogén diéta. Ez a diéta lehetővé teszi szénhidrátok hozzáadását az edzések során.
- Magas fehérjetartalmú ketogén diéta. Hasonló a szokásos ketogén diétához, de több fehérjét tartalmaz. Az arány gyakran 60% zsír, 35% fehérje és 5% szénhidrát.
Azonban csak a standard ketogén diétát és a magas fehérjetartalmú ketogén étrendet tanulmányozták alaposan. A kerékpározás vagy a célzott ketogén diéták fejlettebb módszerek, amelyeket elsősorban testépítők vagy sportolók használnak.
A cikkben található információk elsősorban a standard ketogén diétára vonatkoznak, bár ugyanezek az elvek sok más változatra is érvényesek.
Következtetés: A keto diétának számos változata létezik. A standard verzió a leginkább kutatott és leginkább ajánlott.
Mi a ketózis?
A ketózis egy metabolikus állapot, amelyben a szervezet zsírt használ energiaforrásként szénhidrátok helyett.
Ez akkor fordul elő, ha jelentősen csökkenti a szénhidrátbevitelt azáltal, hogy korlátozza szervezete glükóz (cukor) ellátását, amely a sejtek fő energiaforrása.
A ketogén diéta követése a leghatékonyabb módja a ketózisba való belépésnek. Általánosságban elmondható, hogy a ketózis eléréséhez napi 20-50 grammra kell korlátozni a szénhidrátbevitelt, és zsíros ételeket, például húst, halat, tojást, dióféléket és egészséges olajokat kell tartalmaznia az étrendben.
Az is fontos, hogy csökkentse a fehérjebevitelt. Ennek az az oka, hogy a fehérje nagy mennyiségben fogyasztva glükózzá alakulhat, ami lelassíthatja a ketózisba való átmenetet.
Az időszakos böjt gyakorlása segíthet abban is, hogy gyorsabban kerüljön ketózisba. Az időszakos böjtnek sokféle formája létezik, de a legáltalánosabb módszer a táplálékfelvétel napi 8 órára való korlátozása, a fennmaradó 16 órában pedig a koplalás.
Annak megállapítására, hogy a ketózis állapotába került-e, speciális vér-, vizelet- és légúti teszteket használhat, amelyek mérik a szervezet által termelt ketonok mennyiségét.
Néhány tünet, amely azt is jelezheti, hogy Ön ketózisba került, többek között fokozott szomjúságérzet, szájszárazság, gyakori vizelés, valamint csökkent éhség vagy étvágy.
Következtetés: A ketózis egy olyan anyagcsere-állapot, amelyben a szervezet zsírt használ energiaforrásként szénhidrátok helyett. Az étrend megváltoztatása és az időszakos böjt elősegítheti, hogy gyorsabban kerüljön ketózisba. Bizonyos tesztek és tünetek szintén segíthetnek meghatározni, hogy belépett-e a ketózisba.
A ketogén diéta segíthet a fogyásban
A ketogén diéta hatékony módja a fogyásnak és a betegségek kockázati tényezőinek csökkentésének.
Valójában a kutatások azt mutatják, hogy a ketogén diéta ugyanolyan hatékony lehet a fogyásban, mint az alacsony zsírtartalmú étrend.
Sőt, a diéta annyira laktató, hogy kalóriák számolása vagy táplálékfelvétel nyomon követése nélkül is le lehet fogyni.
A 13 tanulmány egyik áttekintése megállapította, hogy a nagyon alacsony szénhidráttartalmú ketogén diéta valamivel hatékonyabb volt a hosszú távú fogyásban, mint az alacsony zsírtartalmú étrend. A keto diétát követők átlagosan 0,9 kg-mal fogytak többet, mint az alacsony zsírtartalmú diétát használók.
Ezenkívül csökkentette a diasztolés vérnyomást és a trigliceridszintet is.
Egy másik, 34 idősebb felnőtt bevonásával végzett tanulmány megállapította, hogy azok, akik 8 hétig követték a ketogén diétát, közel ötször több zsírt veszítettek, mint azok, akik alacsony zsírtartalmú diétát követtek.
A megnövekedett ketonszint, az alacsonyabb vércukorszint és a fokozott inzulinérzékenység szintén kulcsszerepet játszhat.
Következtetés: A ketogén diéta segíthet valamivel többet fogyni, mint az alacsony zsírtartalmú étrend. Így teljesebbnek érzi magát a nap folyamán.
Ketogén diéta cukorbetegség és prediabetes számára
A diabetes mellitusra az anyagcsere-elváltozások, a magas vércukorszint és az inzulinfunkció károsodása jellemző.
A ketogén diéta segíthet elveszíteni a felesleges zsírt, ami szorosan összefügg a 2-es típusú cukorbetegséggel, a prediabetessel és a metabolikus szindrómával.
Egy korábbi tanulmány szerint a ketogén diéta akár 75%-kal is javította az inzulinérzékenységet.
Egy 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő nőkön végzett kis tanulmány azt is megállapította, hogy a ketogén diéta 90 napos követése jelentősen csökkentette a hemoglobin A1C szintjét, ami a hosszú távú vércukorszint-szabályozás mértéke.
Egy másik, 349, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő ember bevonásával végzett tanulmány kimutatta, hogy azok, akik ketogén diétát követtek, átlagosan 11,9 kg-ot fogytak 2 év alatt. Ez fontos előny, ha figyelembe vesszük a testsúly és a 2-es típusú cukorbetegség közötti kapcsolatot.
Ráadásul a vércukorszint javulását is tapasztalták, és a vizsgálat során a résztvevők körében csökkent bizonyos vércukorszint-csökkentő gyógyszerek használata.
Következtetés: A ketogén diéta javíthatja az inzulinérzékenységet és zsírvesztést idézhet elő, ami jelentős egészségügyi előnyökkel jár a 2-es típusú cukorbetegségben vagy prediabéteszben szenvedők számára.
A ketogén diéta egyéb előnyei
A ketogén diéta valójában neurológiai betegségek, például epilepszia kezelésének eszközeként jött létre.
Tanulmányok kimutatták, hogy az étrend jótékony hatással van számos betegségre:
- Szívbetegség. A ketogén diéta segíthet javítani a kockázati tényezőket, mint például a testzsír, a HDL (jó) koleszterin, a vérnyomás és a vércukorszint.
- Rák. A diétát manapság a rák kiegészítő kezelésének tekintik, mivel lassíthatja a daganat növekedését.
- Alzheimer-kór. A keto diéta segíthet csökkenteni az Alzheimer-kór tüneteit és lassítani a progresszióját.
- Epilepszia. Kutatások kimutatták, hogy a ketogén diéta jelentősen csökkentheti a rohamok számát epilepsziás gyermekeknél.
- Parkinson-kór. Bár több kutatásra van szükség, egy tanulmány megállapította, hogy az étrend segít enyhíteni a Parkinson-kór tüneteit.
- Policisztás petefészek szindróma. A ketogén diéta segíthet csökkenteni az inzulinszintet, ami kulcsszerepet játszhat a PCOS-ben.
- Agyi sérülések. Egyes tanulmányok arra utalnak, hogy az étrend javíthatja a traumás agysérülések kimenetelét.
Ne feledje azonban, hogy sok ilyen területen végzett kutatás messze nem döntő.
Következtetés:A ketogén diéta számos egészségügyi előnnyel járhat, különösen anyagcsere-, neurológiai vagy inzulinhoz kapcsolódó betegségek esetén.
Kerülendő élelmiszerek
Korlátoznia kell a szénhidrátban gazdag élelmiszerek fogyasztását.
Íme a ketogén diéta során csökkentendő vagy megszüntetendő élelmiszerek listája:
- Édes termékek: szénsavas italok, gyümölcslevek, turmixok, sütemények, fagylaltok, cukorkák stb.
- Gabonák vagy keményítők: búza alapú termékek, rizs, tészta, gabonafélék stb.
- Gyümölcs: minden gyümölcs, kivéve a bogyók kis adagjait, mint például az eper
- Bab vagy hüvelyesek: borsó, bab, lencse, csicseriborsó stb.
- Gyökérzöldségek és gumók: burgonya, édesburgonya, sárgarépa, paszternák stb.
- Alacsony zsírtartalmú vagy diétás ételek: zsírszegény majonéz, salátaöntetek és fűszerek
- Néhány fűszer vagy szósz: BBQ szósz, mézes mustár, teriyaki szósz, ketchup stb.
- Egészségtelen zsírok: finomított növényi olajok, majonéz stb.
- Alkohol: sör, bor, szeszes italok, vegyes italok
- Cukormentes diétás termékek: cukorkák, szörpök, pudingok, cukormentes édesítőszerek és desszertek stb.
Következtetés: Kerülje a szénhidrát alapú ételeket, például a gabonát, cukrot, hüvelyeseket, rizst, burgonyát, édességet, gyümölcsleveket és még a legtöbb gyümölcsöt is.
Milyen ételeket kell enni?
Étkezésének nagy részét a következő élelmiszerekre kell alapoznia:
- Hús: vörös hús, sonka, kolbász, szalonna, csirke, pulyka
- Zsíros hal: makréla, hering, szardella, pisztráng, lazac, tonhal
- Tojás: csirke- és fürjtojás
- Vaj és tejszín: bio vaj és nehéz tejszín
- sajt: Feldolgozatlan egészséges sajtok, például cheddar, kecske, tejszín, kék vagy mozzarella
- Diófélék és magvak: mandula, dió, lenmag, tökmag, chia mag, stb.
- Egészséges olajok: extra szűz olívaolaj, kókuszolaj és avokádóolaj
- Avokádó: egész avokádó vagy frissen készített guacamole
- Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek: zöld zöldségek, paradicsom, hagyma, paprika stb.
- Fűszerek: só, bors, gyógynövények és fűszerek
A legjobb, ha étrendjét teljes, egyetlen összetevőből álló élelmiszerekre alapozza.
Következtetés: Étrendjének nagy részét olyan ételekre alapozza, mint a hús, hal, tojás, vaj, dió, egészséges olajok, avokádó és sok alacsony szénhidráttartalmú zöldség.
Minta menü 1 hétre
A kezdéshez itt van egy minta ketogén diétás étkezési terv egy hétre:
hétfő
- Reggeli: zöldséges és tojásos muffin paradicsommal
- Ebéd: csirke saláta olívaolajjal, feta sajttal, olajbogyóval és körettel
- Vacsora: lazac spárgával vajban
kedd
- Reggeli: tojás, paradicsom, bazsalikom és spenótos omlett
- Ebéd: mandulatej, mogyoróvaj, spenót, kakaópor és turmix eperdarabokkal és steviával
- Vacsora: sajtos taco salsával
szerda
- Reggeli: diótejes chia puding kókusszal és szederrel
- Ebéd: avokádó saláta garnélarákkal
- Vacsora: Parmezán karaj, brokkoli és saláta
csütörtök
- Reggeli: omlett avokádóval, salsával, paprikával, hagymával és fűszerekkel
- Ebéd: egy marék dió és zeller rúd guacamolával és salsával
- Vacsora: Pestóval és krémsajttal töltött csirke, valamint grillezett cukkini oldala
péntek
- Reggeli: cukrozatlan görög joghurt, teljes tej joghurt mogyoróvajjal, kakaóporral és bogyós gyümölcsökkel
- Ebéd: taco salátával és darált marhahús apróra vágott kaliforniai paprikával
- Vacsora: sajttal és sonkával főtt karfiol és vegyes zöldség
szombat
- Reggeli: sajttorta (liszt nélkül) áfonyával és egy köret grillezett gombával
- Ebéd: tészta saláta cukkiniből és céklából
- Vacsora: kókuszolajban főtt fehér hal káposztával és pirított fenyőmaggal
vasárnap
- Reggeli: gombás rántotta
- Ebéd: csirke szezámmaggal és brokkolival
- Vacsora: spagettitök bolognaival
Mindig próbálja meg hosszú ideig váltogatni a zöldséget és a húst, mivel mindegyik típus más-más tápanyagot és egészségügyi előnyöket biztosít.
Következtetés:A ketogén diéta során sokféle finom és tápláló ételt ehetsz. Nem kell csak húst és zsírokat enni. A zöldségek az étrend fontos részét képezik.
Egészséges keto snackek
Ha éhesnek érzi magát az étkezések között, itt van néhány, a ketogén diétához jóváhagyott egészséges snack:
- zsíros hús vagy hal
- sajt
- egy marék dió vagy mag
- keto sushi
- olajbogyó
- egy-két kemény vagy ördögtől főtt tojás
- keto barátságos bárok
- 90%-os étcsokoládé
- zsíros görög joghurt dióvajjal és kakaóporral keverve
- kaliforniai paprika és guacamole
- eper és sima túró
- zeller salsával és guacamolával
- marha rántás
- kisebb adag maradékot
Következtetés: A keto diéta számára remek falatok közé tartozik a húsdarabok, a sajt, az olajbogyó, a főtt tojás, a dió, a nyers zöldségek és az étcsokoládé.
Mellékhatások és azok minimalizálása
Bár a ketogén diéta általában biztonságos a legtöbb egészséges ember számára, előfordulhat néhány kezdeti mellékhatás a szervezet alkalmazkodási időszakában.
Van néhány anekdotikus bizonyíték ezekre a hatásokra, amelyeket gyakran keto influenzának neveznek.
Egyes emberek étkezési tervről szóló jelentései alapján általában néhány napon belül véget ér.
A keto influenza leggyakoribb tünetei a hasmenés, a székrekedés és a hányás.
Egyéb kevésbé gyakori tünetek a következők:
- alacsony energiaszint és romlás
- mentális funkció
- fejfájás
- fokozott éhségérzet
- alvási problémák
- hányinger
- kellemetlen érzés az emésztőrendszerből
- csökkent teljesítmény
Ennek minimalizálása érdekében az első néhány hétben kipróbálhat egy rendszeres alacsony szénhidráttartalmú étrendet. Ez megtaníthatja a szervezetét, hogy több zsírt égessen el, mielőtt teljesen elhagyná a szénhidrátokat.
A ketogén diéta a szervezet víz- és ásványianyag-egyensúlyát is megváltoztathatja, így segíthet, ha sót adunk az ételekhez, vagy valamilyen ásványianyag-kiegészítőt szedünk. Beszéljen orvosával táplálkozási igényeiről.
A keto diéta megkezdésekor fontos, hogy jóllakásig egyél, és ne korlátozza túlságosan a kalóriabevitelt. A ketogén diéta általában fogyást eredményez szándékos kalóriakorlátozás nélkül.
Következtetés:A ketogén diéta megkezdésének számos mellékhatása korlátozott lehet. Mielőtt elkezdené a keto diétát, próbáljon meg rendszeresen alacsony szénhidráttartalmú étrendet követni, és az első hetekben ásványi anyagokat szedjen.
A keto diéta kockázatai
A ketogén diéta hosszú távú betartása negatív hatással járhat, beleértve a következő kockázatokat:
- alacsony vérfehérje szint
- felesleges zsír a májban
- vesekövek
- mikrotápanyag-hiány
A 2-es típusú cukorbetegségben a nátrium-glükóz kotranszporter 2 (SGLT2) gátlóknak nevezett gyógyszertípus növelheti a diabéteszes ketoacidózis kockázatát, ami egy veszélyes állapot, amely növeli a vér savasságát. Bárki, aki ezt a gyógyszert szedi, kerülje a keto diétát.
Jelenleg több kutatás folyik a keto diéta hosszú távú biztonságosságának meghatározására. Mondja el orvosának étrendjét, hogy bölcs döntéseket hozhasson.
Következtetés: A keto diétának vannak mellékhatásai, amelyekről beszélnie kell kezelőorvosával, ha hosszú ideig folytatja a diétát.