Tavasz van, ami azt jelenti, hogy hamarosan itt a fürdőruha szezon. Ma elmondjuk Önnek a tónusos alak elérésének hatékony módjait! Azt is megvizsgáljuk, hogy mi az oka a zsírlerakódásoknak, és miért van szükség gyakorlatokra a has és az oldalak fogyásához.
Ha előre tekintünk, ez nem csak arról szólkészül a nyárra.
Több előnye van, mint gondolná
A hason és az oldalakon végzett fogyás gyakorlatai több előnnyel járnak, mint első pillantásra tűnik. Nézzük meg, milyen előnyökkel jár ezekben a zónákban a rendszeres testmozgás.
A testzsír szintjének csökkentése, a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri és sok más betegség kialakulásának kockázata.
Az általános tónus javítása, az izomfűző erősítése.A hasra és az oldalakra gyakorolt gyakorlatok erősebbé és rugalmasabbá teszik a magot.
Javított emésztés.Az anyagcseréd hatékonyabbá válik, és csökken a hasi zsírszinted.
Javított testtartás.Alakja vonzóbb és esztétikusabb lesz.
Jobban lenni.Az edzés segíthet csökkenteni a stresszt és a depressziót, és növelni az energiaszintet.
Ahhoz azonban, hogy az ilyen gyakorlatokból a lehető legtöbb hasznot hozhassa, rendszeresen kell végeznie őket. Ne felejtsen el egészséges életmódot folytatni. A megfelelő táplálkozás és a megfelelő szintű napi fizikai aktivitás a siker kulcsa.
A zsírlerakódás okai
A zsírlerakódások a hasban és az oldalakon nem jelennek meg hirtelen. Fontos megérteni, hogy a zsír ellátja a legfontosabb funkciókat a szervezetben - energiatárolás, belső szervek védelme, hőszabályozás.
A felesleges zsír viszont negatívan befolyásolja egészségét és megjelenését. Ahhoz, hogy megbirkózzon a problémával, látásból kell ismernie ellenségét. A zsírlerakódások fő okai a következők lehetnek:
egészségtelen táplálkozás:magas kalóriatartalmú ételek és gyorsételek (zsírokban, cukrokban és egyszerű szénhidrátokban gazdag) rendszeres fogyasztása vagy rendszeres túlevés, az étkezési ütemterv megsértése;
a fizikai aktivitás hiányaami az anyagcsere sebességének csökkenéséhez, a zsírlerakódások felhalmozódásához és az izomtömeg csökkenéséhez vezet;
genetikai tényezőkvagyismvéleményekhormonális háttérben(beleértve a megnövekedett stresszszint hátterét is);
alváshiány.A krónikus alvászavar miatt az anyagcsere megszakad, úgy gondoljuk, hogy a következmények nyilvánvalóak;
alkohol fogyasztás.Kevesen tudják, hogy az alkoholtartalmú italok magas kalóriatartalmúak. Valamint a kísérő harapnivalók és ételek;
kor. Az életkor előrehaladtával elkerülhetetlen a zsírlerakódás a hasban és az oldalakon, de a rendszeres testmozgás segíthet késleltetni ezt.
Fogyásーösszetett folyamat, ezért érdemes minden tényezőre odafigyelni.
Hogyan készítsük fel testünket az edzésre
Bemelegítés edzés előttnagyon fontosa test edzésre való felkészítése, a sérülések kockázatának csökkentése és a gyakorlatok hatékonyságának növelése. Soha ne végezzen gyakorlatot „hideg" testen, az biztosan nem fogja megköszönni.
Az alábbiakban bemutatunk néhány gyakorlatot, amelyeket bemelegítésként használhatsz a hasi és oldalsó edzés előtt.
Oldalsó izom nyújtás:a padlón állva emelje fel a jobb karját, és döntse balra a testét, nyújtva az oldalizmokat. Ezután ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.
Medence forgások:A padlón állva tegye a lábát vállszélességre, és tegye a kezét a csípőre. Ezután lassan kezdje el forgatni a medencéjét a tengelye körül, először az egyik, majd a másik irányba.
Hasi nyújtás:A padlón állva emelje fel a karját, és álljon lábujjhegyre. Ezután lassan hajoljon előre, nyújtva a hasizmokat.
Az alsó hátizmok nyújtása:a padlón állva dőljön előre, jobb lábát térdben derékszögben hajlítsa, és lassan forduljon a hajlított láb felé. Helyezze jobb kezét a hajlított láb térdére, és feszítse fel bal karját, nyújtva a hát alsó részének izmait. Ezután ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.
Testcsavarások:Feküdj a hátadra, hajlítsa be a térdét, és helyezze a lábát a padlóra. Ezután lassan emelje fel a fejét, a nyakát és a vállát a padlóról, miközben a felsőtestét is felemelve próbálja megérinteni a jobb könyökét a bal térdéhez. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot, ezúttal próbálja megérinteni a bal könyökét a jobb térdéhez.
A legjobb gyakorlatok a fogyáshoz a hason és az oldalakon
Térjünk át a legérdekesebb részre - mit tegyünk a lapos has és a vékony derék eléréséhez? Mi van, ha nem tudsz edzőterembe menni?
Nézzük a leghatékonyabb, felszerelés nélküli gyakorlatokat, amelyek nem igényelnek sok időt. Rendszeres megvalósításuk a helyes út az ideális alakhoz.
Vákuum
Szokatlan gyakorlat, amely a mélyen fekvő keresztirányú izmokat és a rekeszizomzatot használja. Végezze el éhgyomorra, vagy legalább 3 órával étkezés után.
- Álljon a kiindulási helyzetbe - a lábak vállszélességben, majd hajoljon előre, anélkül, hogy a hátát meghajlítaná, amíg a keze a csípőjén nyugszik.
- Kezdj el mélyen lélegezni az orrodon keresztül, majd az orrodon keresztül be, majd a szádon keresztül ki.
- Az állát a mellkasához szorítva próbálja meg a gerince felé húzni a hasüreg falait.
- Tartsa vissza a lélegzetét belégzéskor (legfeljebb 15 másodpercig), próbálja meg a gyomrát a bordái alatt tartani, majd simán lélegezzen ki. Ismételje meg a gyakorlatot 3-5 alkalommal.
A has ropog
- Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdeidet, és helyezd a kezed a fejed mögé.
- Emelje fel a vállát és a hát felső részét a padlóról a hasizmok hajlításával, majd lassan engedje vissza testét a padlóra. Ismételje meg legalább 10-szer.
Oldalsó ropogtatás
Bonyolítsa meg az előző feladatot oldalsó összeroppantással.
- Ahogy emelkedik, forgassa el a törzsét jobbra, és próbálja megérinteni a jobb könyökét a jobb térdéhez.
- Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.
- Végezzen legalább 5 ismétlést mindkét oldalon.
Deszka
A Horizontal plank egy statikus gyakorlat számos izomra, beleértve a hasat, a hátat és a fenéket.
- Mozdulj fekvőtámaszba, de ahelyett, hogy leengednéd a testedet, könyöködet helyezd a padlóra, és tartsd egyenesen a testedet.
- Nézz le, és tartsd a nyakadat vízszintesen!
- Tartsa a pózt 30 másodpercig vagy tovább.
Oldalsó deszka
Változtassa meg az előző gyakorlatot egy oldaldeszkával.
- Feküdj az oldaladon, bal kezeddel a padlón.
- Feszítse meg a hasizmokat, és emelje fel testét, a bal karjára és a bal lábára támaszkodva.
- Tartsa a pózt 30 másodpercig vagy tovább, majd ismételje meg a másik oldalon.
Bicikli
- Feküdj a hátadra, hajlítsa be a térdét, és emelje fel a lábát.
- Tegyen olyan mozdulatokat, mint kerékpározáskor, felváltva húzza a térdét a mellkasához.
- Végezze el a gyakorlatot 30 másodpercig vagy tovább.
hajó
- Üljön le a padlóra, hajlítsa meg kissé a térdét, és emelje fel a levegőbe, hogy csónak formát hozzon létre.
- Karjait tartsa párhuzamosan a padlóval, testét pedig egyensúlyban tartja.
- Tartsa ezt a pozíciót 30-60 másodpercig, majd lazítson.
Olló
- Feküdj a hátadra, és emeld fel a lábaidat egyenesen.
- Nyújtsa szét a lábait, majd keresztezze őket, mozgassa az egyik lábát a másikra, és így tovább.
- Végezzen legalább 10 ismétlést.
Burpee
Gyakorolj velemagas kardio terhelésfelgyorsítja a zsírégetési folyamatot. A gyakorlat aerob, vagyis a szervezet több oxigént kap, aminek köszönhetően pozitív hatás érhető el.
- Álljon a kiinduló helyzetbe - a lábak vállszélességben, kezek a derekadon.
- Menjen a szögletes guggolás pozícióba úgy, hogy a keze a padlón van, majd ugorjon a deszka pozícióba, és térjen vissza a pontozott guggolás pozícióba.
- Fejezze be az ismétléseket úgy, hogy felugorjon egy tapssal, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Hajlított guggolás
- Kiinduló helyzet: állj a szabályos guggolásokhoz, a karokat összekulcsolja maga előtt.
- Csinálj egy guggolást, ne felejtsd el mozgatni a medencédet le és hátra, a sarkaid mögé. Guggoljon addig, amíg a combja párhuzamos nem lesz a padlóval.
- Emelkedjen fel és hajoljon balra, jobb karját nyújtsa a feje fölé.
- A következő ismétlésnél hajolj a másik oldalra, összesen 5-7 ismétlést mindkét oldalon.
Az edzés intenzitása edzettségi szinttől függ, figyelj a testedre. A nagyobb hatás érdekében heti 3-4 alkalommal edz, kombinálva a kardió- és erőgyakorlatokat.
Megfelelő táplálkozás
Az egészséges táplálkozásnak számos megközelítése létezik, és mindegyik különböző ember számára hatékony lehet. Ha azonban a cél a lapos has és a karcsú oldalak, akkor ügyeljen a következő ajánlásokra.
Csökkentse a kalóriabevitelt:Általánosságban elmondható, hogy a fogyás érdekében kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit elhasznál. Tűzze ki azt a célt, hogy a kalóriabevitelét átlagosan a normál mennyiség 20%-ával csökkentse, hogy fokozatosan csökkentse súlyát.
Növelje a fehérjebevitelt: A fehérjék a megfelelő táplálkozás fontos elemei, mert segítenek fenntartani és felépíteni az izomtömeget. Ezenkívül a fehérjék csökkentik az étvágyat és felgyorsítják az anyagcserét.
Csökkentse a szénhidrátbevitelt:A szénhidrát mennyiségének csökkentése az étrendben segíthet csökkenteni a has és az oldalak térfogatát. Különösen fontos a gyors szénhidrátok – például édességek, kenyér, liszttermékek – fogyasztásának csökkentése, amelyek gyorsan megemelhetik a vércukorszintet és zsírfelhalmozódáshoz vezethetnek a szervezetben.
Növelje a zöldségek és gyümölcsök fogyasztását:Vitaminokban, ásványi anyagokban és élelmi rostokban gazdagok, amelyek javítják az emésztést és csökkentik az éhségérzetet.
Igyál több vizet:A víz segít megőrizni a test hidratáltságát, csökkenti az étvágyat és javítja az anyagcserét. Próbálj meg naponta legalább 2-3 liter vizet inni.
Korlátozza a sóbevitelt:A sóbevitel csökkentése segít csökkenteni a vízvisszatartást a szervezetben, ami a has és az oldalak térfogatának csökkenéséhez vezethet.
Fontos megjegyezni, hogy az étrend változtatásának fokozatosnak kell lennie, és konzultálnia kell orvosával illtáplálkozási szakértő. Főleg, ha bármilyen betegsége vagy emésztési problémája van.