Ebben a városnéző cikkben elemezni fogjuk a Ducan étrendjét, és elmondjuk, mennyire hatékonyan és ennek az étrendnek kell félnie, vagy biztonságosan követheti azt a fogyás érdekében. Az étrend célja: a fogyás, a fehérje étrend: a napi kalóriatartalom 10% -35% -a a fehérjékben található. Úgy néz ki, mint a népszerű Atkins és a paleo étrend.
Nyilatkozat: Az első héten akár 4,5 kg-ot is veszít, és a következő hetekben továbbra is 1-2 kg fogyást fog elérni, amíg el nem éri a célt. Egész idő alatt annyi ételt fog fogyasztani, amennyit csak akar (természetesen csak megengedett termékek). Ha betartja ezeket a szabályokat, akkor soha többé nem szerez túlzott súlyt.
Elmélet: A CALIA számlálás nem a fogyás útja. De a fehérje - igen. A fehérje erőteljes forrás a fogyáshoz. A fehérje nagyon kevés kalóriát tartalmaz a szénhidrátokhoz képest, és sokkal hosszabb ideig emésztik. Amikor a fehérje képezi az étrend alapját, a gyors fogyás nem kényszeríti magát. A szénhidrátok mennyiségének, a test energiájának fő forrása korlátozása arra készteti a testünket, hogy egy másik energiaforrást - zsírt használjon. Azok, akik szigorúan követik az élelmezési tervüket, néha kis mennyiségű kenyérrel, sajttal és gyümölcsökkel kényeztethetik magukat. Ez a motiváció elegendő azok számára, akik fogyni akarnak, és szigorú étrendnek kell lennie.
Hogyan működik Ducan étrendje?
Ellen és ellen
- Egyél mindent, amit csak akar
- Energiát ad
- Sok szabály
- nem igazolhatja magát
Ducan étrendjének szakaszai
Készüljön fel számos szabályra. Dukan étrendjének mind a négy fázisa, amelyet Pierre Dukan francia doktornak neveztek el - alkotója, nagyon nehéz az enni és mi lehetetlen. Még a legkisebb hiányosság is elpusztíthatja a már elért eredményt. A „mindent, amit enni”, a „támadási” fázist a „Cruise” fázisba („váltakozás”) mozgatja, amely a hét bizonyos napjaiban csak bizonyos zöldségeket tesz lehetővé. A harmadik szakaszban, a „konszolidáció” („rögzítés”) további termékeket adhat hozzá étrendjéhez, például sajtot és kenyeret. A „stabilizálás” étrend utolsó szakaszában viszonylag szabad választásban. Megengedhet mindent, amit csak akar, néhány nagyon fontos és különleges szabály kivételével.
"Támadás": Az étrend ezen szakasza minden ínyenc álma. Mindent megeszhet, amit csak akar, nagy adagokban: alacsony zsíros marhahús, borjúhús, sertéshús, szarvasmarha; máj és nyelv; hal; puhatestűek; madár; alacsony zsíros sonka, pulyka és csirke; tojás; növényi fehérje, például tofu és seytan; alacsony zsíros tejtermékek; víz és más nem kalóriatartalmú italok (még étrendi szóda); és 1,5 evőkanál zab korpa. A fűszerekben és a gyógynövényekben a monotizáció elkerülése ajánlott. Szeretne valami mást? Nem fog megcsalni. "Még egy kis engedmény is önmagára is hatással lehet a léggömb tűvel történő átszúrására" - figyelmeztet Dukan.
Az első szakasz egy -tíz napig tart, attól függően, hogy hány kilogrammot akar dobni. A legtöbb ember számára - akinek 9 és 18 kg közötti visszaállítása - az első szakasz általában öt napig tart. A súlycsökkenés ebben az esetben 2-3 kg Ducan szerint.
"Hajókázás": Ebben a szakaszban olyan zöldségeket, amelyek nem tartalmaznak keményítőt (uborka, gomba, tsukkini, bors és zöld saláta), visszatérnek az étrendbe. Ennek ellenére a Ducan a „támadás” fázisának egy napját, azaz a tiszta fehérjét javasolja, a második szakasz egyik napján (protein + zöldségek). Kipróbálhatja az egyes szakaszok öt napjának váltakozását is. A zabliszt normája kissé emelkedik, és 2 evőkanál lesz. Ducan szerint hetente 1-2 kilogrammról csökken. Folytassa a két fázis megváltoztatását, amíg el nem éri a kívánt súlyt.
"Konszolidáció": Most meg kell őrizni az elért súlyt. Ebben a szakaszban nagyon kiszolgáltatott vagy, mivel bármikor ismét fogyhat - mondja Dukan. Az egyetlen kiút a „konszolidáció” stádiuma, amely 5 napig tart, mindegyik 0,5 kg súlyú. Ez azt jelenti, hogy azok, akik 9 -ről 18 kg -ra estek, ebben a szakaszban 100 -ról 200 napra lesznek. Most összekeverheti a fehérjéket és a zöldségeket, ahogy tetszik. Ezenkívül minden nap egy adag gyümölcsöt, két szelet kenyeret kell enni a teljes kiőrlésű és 40 g sajtból. Ezenkívül minden héten két részben keményítőtermékeket, például tésztát, három adag húsot (bárány, sült sertés, szalonna) és egy vagy két „ünnepi” ételt, ha mindent megesz, amit akar. A napi norma 2 evőkanál zabkoriban változatlan marad.
Még mindig hetente egyszer vissza kell térnie a „támadás” szakaszba.
"Állandó stabilizáció": Szabadság! (Szinte) Most már mindent elehet, amit csak akar, a heti 6 napot, ne felejtse el, amit megtanult a "konszolidáció" folyamatában. A kötelező követelmény 3 evőkanál zabkorpa. A hetedik nap egy protein nap. Ez azonban korlátozza a termékek fogyasztását az engedélyezett termékek listájából. Ahogyan a fázis neve is sugallja, ez a szakasz egész életet fog tartani.
A szakaszok időtartama
| A súly, amelyet el kell dobni* | 1. Támadás | 2. váltakozás | 3. Fixing |
| 5 kg | 2 nap | 15 nap | 50 nap |
| 10 kg | 3 nap | 50 nap | 100 nap |
| 15 kg | 4 nap | 85 nap | 150 nap |
| 20 kg | 5 nap | 120 nap | 200 nap |
| 25 kg | 7 nap | 155 nap | 250 nap |
| 30 kg | 7 nap | 160 nap | 300 nap |
| 40 kg | 9 nap | 190 nap | 400 nap |
| 50 kg | 10 nap | 330 nap | 500 nap |
Mi lehetséges, és mit nem lehet enni Ducan étrendjén
A nagy mennyiségben lévő fehérjék, amelyek a ducan étrend, a megengedett termékek kiválaszthatók olyanok, amelyek nem tartalmaznak szénhidrátokat és zsírokat. Hajolhat a fehérjére. Ez különösen igaz az első napokra. A magas fehérjetartalommal rendelkező termékeket, például marhahúst, sertéshúsot, pulykát és csirkét, korlátlan mennyiségben enni ajánlott. Soha nem tudod megsérteni a szabályokat. Például az első szakaszban nincs más, mint a megengedett fehérjetermékek, alacsony zsíros termékek, alacsony kalóriatartalmú italok és kis mennyiségű zabkorpa. Bármely más szénhidrát, például kenyér és édesség tilos.
Can: Egyél zab korpa
Az étrend első szakaszában napi 1,5 kanókkal kezdi, és 3 evőkanálkal ér véget. Pierre Ducan, a francia orvos és az étrend alkotója azt mondja, hogy ez segít jobban érezni magát, csökkenti a koleszterint, és lelassítja a cukor és a zsír felszívódását.
Lefogyok?
Nehéz megmondani. A Ducan étrendjével kapcsolatos klinikai vizsgálatokat nem végeztek. A 2010 -es online felmérés, amelyben 1525 ember vett részt, kimutatta, hogy az emberek átlagosan 7 kg -ot veszítettek az étrend első két szakaszában. Vagyis teljesen el lehet dobni a felesleges súlyt ezen az étrendben.
Hasznos a Ducan étrendje a kardiovaszkuláris rendszer számára?
Érthetetlen. A fent leírt felmérés során néhányan kijelentették, hogy a koleszterin- és triglicerid szintje vagy ugyanabban a szinten marad, vagy javult. Ezek az adatok azonban messze vannak a valódi bizonyítékoktól. Általánosságban a szív- és érrendszeri betegségek szakértői javasolják az étrendet, amelyek gyümölcsökön, zöldségeken és gabonaszroston alapulnak, és amelyek nem tartalmaznak telített zsírokat és sókat.
A Ducan étrendje megelőzheti vagy ellenőrizheti a cukorbetegséget?
Ismeretlen.
Figyelem: A túlsúly a 2. típusú cukorbetegségben szenvedő betegek egyik legnagyobb kockázati tényezőjének tekinthető. Feltéve, hogy ez az étrend segít a fogyásban, csökken a cukorbetegség kialakulásának esélye. Ellenőrzés: Ez az energiaterv, legalábbis a kezdeti szakaszokban, nem nagyon hasonlít az American Association által javasolt étrend -tervhez, amely a gyümölcsökre, a zöldségekre és a teljes kiőrlésű gabonafélékre összpontosít. A későbbi szakaszokban gondoskodnia kell arról, hogy a napi étrend egybeesjen az orvos ajánlásaival.
Vannak egészségügyi kockázatok?
A magas fehérjetartalommal és az alacsony szénhidráttartalommal rendelkező rövid élettartamú étrend nem káros az egészségre. Ha hosszú étrendről beszélünk, akkor nem lehet 100% -ban magabiztos. Ásás, a fehérje húgysavat képez, amelyet el kell távolítani a testből. A nagy mennyiségű fehérje miatt a veséknek különösen gyorsabban kell működniük, és ez károsíthatja őket, vagy súlyosbíthatja a meglévő veseproblémákat. (Ducan véleménye: Nagy mennyiségű víz használata segít a vesék hatékonyabb működésében). A teljes termékcsoportok, nevezetesen a gabonafélék és a gyümölcsök étrendjéből való kizárás feltárhatja Önt az élelmiszerhiány kockázatának. Ezen túlmenően, a Ducan étrendjének betartásával, letargiában szenvedhet, szagolhat a szájából és a szájon. Mindezek az alacsony carb -étrend mellékhatásai.
Mennyit felel meg ez az étrend az elfogadott étkezési alapelveknek?
- Zsír. Mivel a Ducan étrendje szerint a zsíros kalória kb. 20% -át kapjuk, ennek az étrendnek nincs magas kormányzati ajánlása, amely a közvetlenül a zsírokból származó kalória 20% -ról 35% -ára javasolja.
- Fehérje. A ducan étrend meghaladja a kormány által bejelentett 35%-ot, mivel ezen az étrendben a fehérjékből kapott kalóriák száma 40%.
- Szénhidrátok. Sem a „támadás” fázis, sem a „körutazás” nem felel meg az ajánlásnak, amely szerint a szénhidrát kalória 45–65% -ától kell befogadni. 27% -kal, illetve 38% -kal álltak le. A „konszolidációs” fázis, amelynek során több szénhidrát van, megfelel a szükséges mutatóknak.
- Só. Az amerikaiak többsége sok sót fogyaszt. Az ajánlott napi normák 2300 mg. Ha azonban 51 évesnél idősebb, vagy afroamerikai vagy, vagy hipertóniája, cukorbetegsége vagy krónikus vesebetegsége van, akkor normája 1500 mg -ra csökken. A „támadás” szakaszban a Ducan étrendje sokkal meghaladta az ajánlott normát, és 3900 mg volt. A „Cruise” szakaszban ez az ábra 1600 mg, és a „konszolidáció” szakaszban - 2300 mg.
- Egyéb tápanyagok. A 2010 -es táplálkozási kézikönyv „tápanyagokat hívja, amelyek miatt érdemes aggódni”, mivel a legtöbb amerikaiaknak nincs elegendő száma egy vagy több közülük:
- Rost. A felnőttek számára ajánlott napi normák 22-34 g. Ez az összeg segíti a telítettség érzését és elősegíti a megfelelő emésztést. A „támadás” szakasz csak 4 g -t ad nekünk; "Cruise" - 11 g; "Konszolidáció" - 26 g.
- Kálium. Ennek a tápanyag -elemnek a megfelelő mennyisége megakadályozza a vérnyomás, a csontvesztés növekedését és csökkenti a vesekő kockázatát. Nem olyan könnyű, hogy az élelmiszerek ajánlott napi 4700 mg -os sebességét szerezzék. (A banánok káliumban gazdagok, de naponta legalább 11 darabot kell ennie) A legtöbb amerikai kálium hiányzik. A Ducan étrendjének különféle fázisainak elemzésekor mind a napi célhoz közel álltak.
- Kalcium. A kalcium nemcsak a csontok, hanem az erek és az izmok esetében is fontos. Az amerikaiak többségében a kalcium hiánya is hiányzik. A nőket és mindenkit, akiket 50 éves korában a kalcium különösen óvatosan kell figyelemmel kísérni. Az ajánlott norma napi 1000 - 1300 mg. A Ducan étrendje könnyen követhető ez az ajánlás, mivel nagyszámú alacsony zsírtartalmú tejterméket tartalmaz.
- B-12-vitamin. A felnőtteknek naponta 2,4 mg -ot kell fogyasztaniuk. Ez a vitamin különösen fontos a test megfelelő anyagcseréje szempontjából. A Ducan étrendje meghaladja ezt a normát.
- A D. -vitamin azoknak az embereknek, akiknek nem kapnak elegendő mennyiségű napfényt, különösen a napi 15 mg -vitamin ajánlásait kell követniük. Ez a vitamin csökkenti a csonttörések kockázatát. A Dukan étrendjének egyik fázisa sem felel meg az ajánlásoknak.
Ajánlott kiegészítők? És bár ezt nem tekintik az étrend „hivatalos” részének, mindazonáltal a halolajból polyvitaminokat vagy omega-3-t vehet.
Könnyű követni ezt az étrendet?
Mennyire szereted betartani a szabályokat? Ha tetszik, amikor elmondja neked, mit kell tennie, függetlenül attól, hogy nehéz -e vagy sem, akkor a Ducan étrendjét kifejezetten az Ön számára hozták létre. Annak ellenére, hogy a fázisok rövidek, mindazonáltal nagyon nehéz követni őket. Ezért ne becsülje alá akaratát.
Előny:
Nagyon sok étel recept van, és meglehetősen egyszerűek. Az alkohol az étrend első szakaszában teljesen tilos. Ezenkívül online támogatást nyújtunk. Vannak üzletek, amelyek már csomagolt termékek és adalékanyagok vásárlására kínálnak. Receptek: Könyvek, webhely, közösségi hálózatok - Mindegyik élelmiszer -recepteket kínál magas fehérjetartalommal és alacsony zsírtartalommal.
Étel a házon kívül. Az éttermekben található ételek megengedettek, ha az engedélyezett listából ételt esznek. Ha az étrend első szakaszában próbáljon meg egy steaket garnélarákkal. A második szakaszban megrendelheti magának zöldségeket. Csak ügyeljen arra, hogy a séf ne adjon hozzá napraforgóolajat, vagy még rosszabb vajat. Ha nem tud ellenállni a desszertnek, Ducan felajánlja, hogy kávét rendeljen vagy joghurtot vegyen magával.
Alkohol. Egyáltalán tilos, amíg el nem éri az étrend harmadik szakaszát, amikor inni lehet egy pohár bort vagy egy doboz sört az "ünnepi" ételével. Időmegtakarítás. Nincs időmegtakarítás, hacsak nem vesz fel valakit, aki élelmiszer -tervet készít, vásárol ételt és főz. Ezenkívül. Az online fórumokon és csevegéseken kommunikálhat olyan emberekkel, mint te. Díj ellenében egyéni programot és online tanfolyamot kaphat a túlsúly elvesztéséről. A ducan diétás termékek szintén elérhetők az interneten. A telítettség érzése. A szakértők hangsúlyozzák a telítettség érzésének különös fontosságát. Soha nem fogsz éhezni, betartva ezt az étrendet. Íz. Tehát mindent maga főz, akkor ha nem tetszik valamit, akkor senki sem hibáztat. Hagyományos fűszerek és olajok hiányában a megengedett gyógynövényeket és fűszereket teljes mértékben használni kell.
Lehet -e ülni ezen az étrendben, bizonyos korlátozásokkal a táplálkozásra és a különleges preferenciákra?
Néhány embernek nehézségei vannak ezzel az étrenddel.
Vegetáriánusok
Mivel a Ducan étrendje a hús használatát jelenti, ez különösen nehéznek tűnik a vegetáriánusok számára. Az első szakaszban sok tofu -t és seytan -t kell ennie a szükséges fehérje szint elérése érdekében. Dukan azt is javasolja, hogy szójahúsot, tejet, joghurtot és vegetáriánus hamburgert igyon. A második szakaszban érdemes még több zöldséget hozzáadni a napi étrendhez.
Glutén nélkül
A Ducan étrendje gluténmentes termékeken alapul, például tojás, hús és zöldség. Érdemes megvásárolni a gluténmentes zabkorlátot is.
Alacsony sótartalommal
Csak figyeljen a magas nátriumtartalmú termékekre. Az ajánlott nátriumszint alatt kell maradnia. Kerülje a garnélarákot és a sós rázókat, és minden rendben lesz.
Kóser étel
Könnyen csak kóser összetevőket használhat.
Ingyenes étel
Itt az étkezési preferenciáid csak tőled függenek.
Mi a fizikai gyakorlatok szerepe a Ducan étrendjében?
A fizikai aktivitás rendkívül előnyös. A gyors séta a Ducan kedvenc gyakorlata: napi 20 perc az étrend első szakaszában, 30-60 perc a második szakaszban, 25 perc-3 fázis, 20 perc-4 fázis. Duukannak ajánlásai vannak a has, a csípő, a fegyverek és a fenék képzésére is.
Mit fogsz enni
A fázistól függ. Az első két hétben a fehérje lesz a legjobb barátod. Az engedélyezett termékek a következők: alacsony zsíros marhahús, borjúhús, sertéshús, szarvasmarha; máj és nyelv; hal; puhatestűek; madár; alacsony zsíros sonka, pulyka és csirke; tojás; növényi fehérje, például tofu és seytan; Alacsony zsíros tejtermékek és zab korpa. A következő szakaszokban érdemes zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű kenyeret, sajt- és liszttermékeket (tésztát és rokonokat) hozzáadni az étrendjéhez. Egy vagy két "ünnepi" étel is megengedett. Az étrend végén bármit megengedhet, feltéve, hogy hetente egy napon csak magas fehérjetartalommal rendelkező ételeket fog fogyasztani.
Hozzávetőleges menü
Az alábbiakban egy étrend egy napra az étrend minden szakaszában („Attack” és „Cruise”). Noha az itt bemutatott összes tippet technikailag speciális tápanyag -elemzésnek vetették alá, a személyes élelmezési terve eltérhet az alábbiakban bemutatott. Annak ellenére, hogy a Ducan étrendje nem kínál energiatervet a „konszolidáció” szakaszhoz, annak lehetséges lehetőségét az alábbiakban mutatjuk be. A „stabilizáció” szakaszában feltételezzük, hogy a személyes preferenciákon alapuló egyéni tervet feltételezzük.
"Támadás" fázis
Reggeli
- 220 ml kávé egy választott mesterséges édesítőszerrel
- 220 g sovány joghurt
- Zabkori
Könnyű snack (ha éhes vagy)
- 110 g sovány túró
Vacsora
- Egy tojás meredek majonézzel a gyógynövényeken
- 140 g hús (steak)
Könnyű snack
- 110 g sovány joghurt
Vacsora
- 450 g garnélarák gyógynövényekkel
- 220 g csirke szelet
- Puding krém dukan
- Sok víz
Fázis "Cruise"
Reggeli
- 220 ml kávé egy választott mesterséges édesítőszerrel
- 220 g sovány joghurt
- Zabkori
Könnyű snack (ha éhes vagy)
- 110 g sovány túró
Vacsora
- Levél saláta mártással
- Lábas
- Tejsodó
Könnyű étkezés
- 120 g sovány joghurt
Vacsora
- Uborka (meleg vagy hideg)
- 220 g marengo csirke
- Vanília krém
- Sok víz
"Konszolidáció" fázis
Reggeli
- 220 ml kávé egy választott mesterséges édesítőszerrel
- 220 g sovány joghurt
- Zabkori
- 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér 2 teáskanál könnyű olajjal
Könnyű snack (ha éhes vagy)
- 110 g sovány túró
- 1 Apple
Vacsora
- Levél saláta mártással
- Lábas
- Tejsodó
Könnyű étkezés
- 120 g sovány joghurt
- 42 g sajt chedder
Vacsora
- Uborka (meleg vagy hideg)
- 220 g marengo csirke
- 220 g elkészített quinoa
- Vanília krém
- Sok víz