Egy gyönyörű figura és egy karcsú test egy álom!
De ha egy egészségtelen arcú teljes nő tükröződik a tükörben, akkor ez azt jelenti, hogy itt az ideje, hogy jobb legyen. A munka, a takarítás sok időt igényel. De az edzés ideje megtalálható. Megmondjuk, hogyan lehet visszaadni az alakját anélkül, hogy meglátogatná az edzőtermet.
Hol kezdjem otthon sportolni egy lány számára
A legfontosabb dolog a hangulat. Ha nem hiszel az erődben, akkor semmi sem fog sikerülni. Kiválasztania kell egy helyet a lakásban történő edzéshez, speciális ruhákat, szőnyeget, súlyzókat, szalagokat vagy kötélet kell vásárolnia.
Ha nem lehet minden kiegészítőt megvásárolni, akkor liter műanyag palackokat használhat a súlyzók helyett, és a szőnyeg könnyen cserélheti a vastag törülközőt. Amint felmerül a lehetőség, a sporteszközök beszerzésére van szükség, ez nagyobb bizalmat és vágyat ad a sportoláshoz.
Az osztályok helyének egy fényes szobában kell lennie, elég ingyenes. Minden edzés előtt és utána a helyiséget gondosan szellőztetni kell.
Táplálkozás és fizikai aktivitás
Néhány évvel ezelőtt a megfelelő táplálkozás alapelvei a divatba kerültek. És ez nem meglepő, a kiegyensúlyozott menü nemcsak a telítettségben, hanem a fogyásban is segít.
A megfelelő táplálkozás alapelvei a kiadós ételek technikái, napi legalább 6 -nak kell lenniük:
- Mindenekelőtt reggeliznie kell. Ez kiváltja a test összes metabolikus folyamatát reggel. Ideális ételek lehetnek a reggelire, lehet zabkása, rántott tojások vagy omlett. Pár órán belül újra enni tudsz. A gyümölcs saláták, a joghurt, a menta zöld tea megfelelő.
- Az ebéd szükségszerűen magában foglalja a húst, de a zsíros, sült sertéshúsot. A PP esetében a csirke használata előnyösebb.
- A negyedik étkezés zöldség vagy tisztán gyümölcsös ételek.
- A következő vacsora sült halból, könnyű köretből vagy tejtermékekből állhat.
- Az utolsó étkezés tele lehet zöldségekkel. Ezután inni 1 csésze kefir -t.
Minden olyan gyakorlat, amely segít megszabadulni az otthoni extra fonttól, a fogyásra összpontosít. Ide tartoznak az aktív hinták kézzel és lungokkal, a kötélre és a rúdra ugrással.
Sportkomplexum minden nap otthon
Gyerekkorától kezdve ismerjük a testmozgást. Végül is, az óvodában az oktatók megmutatták, hogyan kell dagasztani a karjukat és a lábaikat. Az első otthoni súlycsökkenés edzését meleg -off -rel lehet elindítani. Gyúrja a test összes izmait tizenöt percig.
Az extra font elleni küzdelemre irányuló gyakorlatokat minden nap egyszerre kell elvégezni.
A reggeli órák alkalmasak a fizikai erőfeszítésre. Reggel, fél órával az edzés megkezdése előtt, reggeliznie kell. Kívánatos, hogy az étel telített fehérjékkel. A tojás, a csirkemell és a hüvelyesek tökéletesek.
Egyszerű kezdőknek és tele
Azok, akik éppen most kezdenek testüket ideálissá változtatni, gyorsan belefáradnak a hosszú edzésbe, így a komplexum eleinte csak három gyakorlatból állhat. A fizikai gyakorlatok komplexuma kötelező meleg -Up után kezdődik:
- Álljon az állványban: A lábakat a váll szélességére helyezik, engedje le a kezét a varratoknál. Lassan lélegezzen be, és kezdje el a kezed oldalának emelését. Emelje fel és egyenesítse ki a kezét, tartsa be őket ebben a helyzetben néhány másodpercig, engedje le őket. Ez a gyakorlat segít javítani a kezek megkönnyebbülését.
- A második lépés a test döntése lehet. Ez egy egyszerű gyakorlat, amelynek során megpróbálhatja a lábát a kezével. Így a rugalmasság alakul ki.
- A harmadik szakasz guggolás. A gluteális izmok megerősítése, a rugalmasság javítása. Egy kis titok: A guggolás segíti a belek munkájának felgyorsítását, így az életpazarlás nem marad a testben. Ha naponta guggol egy lány számára egyénileg összeállított képzési program szerint, akkor 6 hónap elteltével kiváló eredményeket érhet el. A fenék felhúzódik, az izmok erősödik, és a lábak keményebbé válnak.
Szubkután zsír égetésére
Az intenzív edzésnek, amelyet minden más nap elvégezhetnek, két góllal kell rendelkeznie - a zsírégetést és az izmok pumpálását.
A szubkután zsírlerakódások sikeres megszabadulásához hosszú távú kardio edzést és alacsony karbantartási étrendet használnak. Egyes táplálkozási szakemberek azt tanácsolják, hogy egyáltalán edzjenek egy üres gyomorra, míg más orvosok ajánlásokat adnak a kardio edzés idejének növelésére.
A kiválasztott osztályok ellensúlyozott osztályok segítenek megszabadulni a zsírlerakódásoktól:
- Kardio- Ez vagy egy futás a helyszínen, vagy egy edzőkerékpáron dolgozik. Egy ilyen edzés ideje 40 perctől másfél óráig tart. Az első 40 perc az izmok fűtése és a szív- és érrendszer erősítése, és csak akkor kezdődik a zsír intenzív égése.
- Lassú kardio edzés éhgyomoron- Az ilyen típusú testmozgás például gyors séta. Egy ilyen edzés nagy pluszja az, hogy nem kell meglátogatnia az edzőtermet, a ház körül járhat. Ha van kutyád, akkor reggel reggelenként elmehet, sétáljon egy gyors lépéssel a kedvenc háziállatával.
Hatalom az izmok minden csoportjára a megkönnyebbülés érdekében
A kötelező Cardirakirazminka után megkezdheti a test megkönnyebbülésének javítását célzó gyakorlatok elvégzését.
Osztályok esetén 1 kg súlyú kis súlyzókat kell vásárolnia. Sikeresen cserélhetik a vízzel töltött palackokat. Fokozatosan a súlyzók súlyát meg kell növelni vagy hozzáadni minden erőmozgáshoz.
Egy gyönyörű fenék terepért - Guggolók súlyzókkal. Csökkentjük a kezét az arcon és a guggolásban lévő súlyzókkal, a guggolás során súlyzókkal kiegyenesítjük a kezét, és megpróbáljuk leengedni azt az előttünk lévő padlóra. Ismételje meg háromszor, tizenöt alkalommal guggolva.
A kezek megkönnyebbüléséért- A súlyzók emelése és leengedése, a padlóról szóló nyomások, a rúd gyakorlása. További információ a link általi fogyás gyakorlatáról.
Planck - Egyedülálló gyakorlat kiszámítva Minden testizom számára, az egyetlen nehézség az, hogy legalább 40 másodpercig tartsa ki. A rúd végrehajtásához az állványban kell állnia, mint a szorítás és a befagyasztáskor. Meg kell nézni, hogy a pap nem áll ki, és a hát nem hajlik meg. A testet egy egyenes vonalra terjesztik a lejtő alatt. A rudat kinyújtott kezeken végzik, fokozatosan átváltva a könyök edzésre.
Fogyunk otthon: Hatékony edzés a zsíros égési és fogyás programhoz
A kezdők alkalmasak olyan képzésre, amely nem igényel jó fizikai előkészítést és kitartást:
- Karika- A karika segítségével végzett munka elősegíti az extra font kidobását, amely szorosan a csípőre és a derékra helyezkedik el. Napi 20 percig elcsavarhatja a karikát.
- Planck- Bármely hölgy állhat a bárban, még a leginkább tapasztalatlan is, de napi 20 másodperctől kezdhet.
- Ikrek- A lábad hullámzásához - az óra egyszerű, és a lassú gyakorlatok segítenek csökkenteni a szubkután zsír mennyiségét bármilyen életkorban.
- Dőlés- Előre hajlítani, megpróbálni megölelni a lábát - egy ilyen gyakorlat hasznos a zsírréteg csökkentéséhez és a borjú izmainak megerősítéséhez.
- Nyomja meg a szivattyúzást- A leggyakoribb sajtó gyakorlat nem ad azonnal gyönyörű kockákat, de segít felgyorsítani a zsír égését, körvonalazza a derékot és erősíti az eset izmait.
A terheléseknek meg kell felelniük az életkornak. Megkezdheti a gyakorlatok elvégzését, miközben még tinédzser.
Legfeljebb 30 év
A 30 év alatti lány még mindig meglehetősen fiatal és aktív, és az izomrostok nagyon rugalmasak. Ebben a korban meglehetősen könnyű leengedni a súlyt, a hagyományos kardio edzéssel.
A szív- és érrendszeri rendszer még nem kopott, így a lány legalább 40 perc gyors lépéssel képes ellenállni a gyaloglásnak.
Az aktív gyakorlatok, például a karokkal és a lábakkal, guggolásokkal, ugró ugrásokkal, meglehetősen alkalmasak azok számára, akik még nem voltak 30 évesek.
Használhat egy speciális leckét a hasi sajtóhoz. Ennek a gyakorlatnak a felhasználásával megerősítheti a sajtó belső izmait, és rövid idő alatt eltávolíthatja az extra centimétereket az oldalakról. A gyakorlat elvégzéséhez szükség van:
- feküdjön egy szőnyegen vagy egy nagy törülközőn;
- A lábakat térdre hajlítjuk, és a vállak szélességére helyezzük őket;
- A kezünket a fej mögé tettük;
- A kilégzés lassan emelje fel a lábad;
- Javítsa meg őket néhány másodpercig;
- Inspirációval lassan alacsonyabb.
Tizenöt alkalommal végezzük el a gyakorlatot, három megközelítésben, kis szünettel.
30-40 éves korában
30 év elteltével az emberi izmok elveszítik rugalmasságukat, és bonyolultabbá válik a visszaadása. A metabolizmus lelassul, a test nem dolgozza fel olyan gyorsan a bejövő ételeket, tehát 30 év után óvatosabbnak kell lennie a táplálkozásának.
Az otthoni fogyás hatékony gyakorlatai válhatnak:
- Kötelező napi meleg -Up. Mivel az izmok már nem annyira rugalmasak, lehetetlen azonnal intenzív osztályokat indítani, legalább 5-11 percig a test melegítéséhez.
- Guggolás. Bármely életkorban megtehetők, ha a nyomás megengedi.
- Döntés előre. Nagyon hatékony tevékenység az alsó hát erősítésére.
- Twims karokkal és lábakkal.
- Gyakorlatok súlyzókkal. A súlyzóknak a gyakorlatokhoz való optimális súlyának 2 kg -nak kell lennie.
40-45 év után
A teljes nők, akik elérték a 40 éves korot, néha nem akarnak visszaadni a korábbi űrlapot. Úgy vélik, hogy 40 év elteltével már lehetetlen rendezni a számot. Ez azonban nem így van. Sok dietetikus orvos azt javasolja, hogy bármilyen életkorban sportolhassanak. A sportfigura és az illeszkedő izmok meghosszabbíthatják a fiatalokat.
A hölgyek számára a 40 év utáni gyakorlatok nem lehetnek túl intenzívek. A bemelegítés könnyű gyakorlatokkal kezdődhet:
- Kör alakú fejmozgások 15 másodpercig balról jobbra, majd jobbról balra. Ez a gyakorlat elősegíti a nyak izmainak kinyújtását és a fej véráramának növelését.
- A csípő és a medence kör alakú mozgása. A csípő lassú forgatása, keze az övön. Meg kell próbálnia a lehető legnagyobb mértékben balra hajlítani, majd lassan „átadja magát” jobbra.
- A dőlés szükséges. Annyira meg kell hajolni, amennyire kiderül.
- Guggolás. A képzés nagyon fontos része. Ügyeljen arra, hogy minden leckét 15 guggoláshoz hajtson végre.
- Vákuum. Az egyik legérdekesebb gyakorlat, ez segít a belső sajtó izmainak pumpálásában és a gyomor zsírrétegének csökkentésében. A vákuumot naponta 3-4 alkalommal hajtják végre. A hátán fekve, hajlítsa meg a lábát térdbe, és kilégzi az egész levegőt. Hogy húzza a gyomrot, mintha "ragaszkodna a gerinchez". Tartsa a lélegzetét ebben a helyzetben legalább 40 másodpercig. Ha ez nem működik, akkor lassan belélegezheti a levegőt, de a belső izmok pihenése nélkül. A következő napon kellemes fájdalmat érezhet benne, és a gyomor fokozatosan jobban illeszkedik.
A 40–45 év alatt a nők számára szánt súlycsökkentési gyakorlatok két fázisból állnak: kardio aerobik elemekkel és hatalmi órákkal súlyzókkal. A súlyzók súlya nem haladhatja meg az 1 kg -ot, a testmozgásonkénti idő legalább 3 perc.
Tippek az otthoni sportoláshoz
Az otthoni képzés a szükséges feltételek mellett lehetséges. Ezenkívül olyan technikákat is használhat, mint a következő:
- Víz. Az osztály során vízre van szükség, de egy kicsit inni kell kis siplokkal. Annak érdekében, hogy ne vonzzák el az edzést, és ne menjenek el a konyhába, jobb, ha előzetesen elkészít egy üveg vizet.
- Ne rohanjon következtetésekkel, és dobjon órákat, ha a súly „feltámad”. A tökéletes fogyás hetente 1 kg. Egy hónap alatt 4-5 kilogrammot dobhat további stimuláló szerek használata nélkül.
- Nem szedhet tablettákat fogyás, hashajtó és diuretikumok miatt. Azonnal cselekszenek, de a test hatalmas.
A legjobb, ha a kedvenc televíziós műsor vagy sorozat alatt elkezdi sportolni. Tehát a képzés szinte észrevétlenül telik el. Fokozatosan elhagyhatja a televíziós sorozatokat, amikor a sport szokássá válik.
Fitnesz edző Harley Pasternak
Azt javasolja, hogy mindig ébren maradjon és tele van erővel azok számára, akiket meghatároztak. A fő kívánság a kötelező képzés mellett legalább 10 000 lépést tenni. A speciális elektronikus fitnesz fogszabályozók segíthetnek ebben. Az edző azt javasolja, hogy bármilyen ingyenes percet használjon a friss levegőben való járáshoz.
Pilates edzőkészlet Rich
Azt tanácsolja, hogy naponta 30 percig végezzen edzést, vagy 5 km -t futtasson. Egyetlen képzést sem lehet kihagyni, különben a túlsúlyos küzdelem folytatásának vágya azonnal eltűnik. Az osztályok hatása észrevehetőbb lesz, ha váltakoznak a futás és egy 30 perces lecke. Ezek a tippek jóak abban, hogy teljesítményükhöz nem kell edzőterembe mennie.
Tanúsított edző Jessica Smith
Ne összpontosítson a kalória kiszámítására. Az összes gondolatot arról, hogy mekkora zsírlevelek az egyes edzésekkel, ki kell dobni a fejedből. Jobb gondolkodni az egészségéről, az egészség javulásáról az edzés után, a test könnyedsége. A pozitív hozzáállás segít gyorsan és hosszú ideig az alak formájába hozni.
A fő következtetések
A fogyás bármely életkorban szükségszerűen pozitív eredményekhez vezet.
Mi a fontos a hatékony edzési terv kidolgozásakor, az otthoni lányok zsírtartalmának és súlycsökkenésének elkészítéséhez, emlékezzünk:
- Először meg kell cserélnie a táplálkozást, friss zöldségeket és gyümölcsöket kell hozzáadnia az étrendjéhez, a joghurt süteményeinek cseréje meglehetősen megvalósítható.
- Helytelen, ha azonnal rohanunk a sportba. Ez a rándulásokkal teli, a fájdalom nemcsak az izmokban. A belső szervek fokozatosan növekszik a zsírok, így a sürgősségi súlycsökkenés erős terheléssel rendelkező intenzív edzés formájában csak árthat, és akár a szív- és érrendszeri rendszer betegségeihez is vezethet.
- Ha egy 15 perces bemelegítéssel kezdi, és fokozatosan növeli az edzési időt, ez elősegíti az álmai alakját meglehetősen rövid időn belül.
- A legfontosabb dolog az, hogy ne adj fel!