Nem kell edzőterembe járnia, hogy fitt, egészséges és fitt maradjon. Megteheti otthon, hetente többször csak 40 percet szánva rá. Az otthoni edzés leghatékonyabb formája az ellenállóképzés. Nekik köszönhetően gyorsan meghúzhatja az izmokat és javíthatja a test minőségét. A legfontosabb az otthoni edzésekhez megfelelő felszerelés kiválasztása és a gyakorlási technika kidolgozása.
Az erőgyakorlás előnyei
Az otthoni erőgyakorlatok férfiaknak és nőknek egyaránt ajánlottak. Nemcsak izomtömeg-növelésre, hanem fogyásra is használják.
Ez annak a ténynek köszönhető, hogy az erőnléti edzés elősegíti a zsírégetés folyamatát. Végül is, minél több az izomtömeg, annál kevesebb a zsír, mivel a test nagyszámú kalóriát költ az izmok kiszolgálására.
Ezért az otthoni súlyzós edzés eredményeként megszabadulhat a túlsúlytól, és gyönyörű izomkönnyebbséget érhet el.
Házi edzés felszerelés
Kényelmes a súlyzókat otthoni gyakorlatokhoz használni. Különböző súlyú darabok kaphatók. De érdemes megfontolni, hogy az erőnléti edzés magában foglalja a terhelés előrehaladását. Ezért idővel újakat kell vásárolnia. Annak érdekében, hogy ezt ne kelljen megtenni, vásárolhat összecsukható súlyzókat, amelyek súlya további lemezek eltávolításával vagy felakasztásával könnyen változtatható.
Néhány gyakorlatot könnyebb elvégezni egy súlyzóval. Ebben az esetben egy bárra és néhány palacsintára lesz szükség. Nem kell sok nehéz lemezt vásárolni, mivel nehéz otthon nagy súlyt viselni. Ehhez speciális biztonsági keretekre, állványokra stb. Van szükség. A megrakott rudak emelése a padlóról pedig káros és veszélyes a hátuljára.
A lányok számára a súlyok jól jönnek egyes gyakorlatokhoz. Általában a lábak és a fenék megerősítésére szolgálnak.
Ezenkívül érdemes odafigyelni egy ilyen sporteszközre, mint a gumifitnesz. Gyakorlatilag nem foglalnak helyet, könnyen kezelhetők és a merevségük különböző fokai miatt a fizikai erőnlét bármely szintjére alkalmasak. Edzés közben ezek a szalagok megnyúlnak, ellenállást keltve, amelyet az izmoknak le kell győzniük.
A kezdők számára egyáltalán megteheti a megvásárolt készletet, és helyette üveg vizet vagy homokot használhat. A hátizsák nehéz könyvekkel is működik. De hamarosan egy ilyen terhelés nem lesz elegendő, ezért meg kell látogatnia egy sportfelszerelés-üzletet, vagy regisztrálnia kell egy edzőterembe. Ellenkező esetben a fejlődés megtorpan, és nem lesz képes jobb eredményt elérni.
Legjobb gyakorlatok
A legjobb gyakorlatok mind a fogyás, mind az izomépítés szempontjából az alapvető gyakorlatok. A források gyakran azt tanácsolják a lányoknak, hogy végezzenek számos rúgást és más izoláló gyakorlatot. Úgy gondolják, hogy ez elősegíti a csípő fogyását és a fenekének feszességét. De meg kell értened, hogy a zsírt nem helyben égetik el. A zsírréteg jellege olyan, hogy a felesleg egyenletesen távozik az egész testben. Az elvégzett gyakorlatok semmilyen módon nem befolyásolják azt, ami eleve fogyni fog.
Az izolációs gyakorlatok általában nem fogyasztanak túl sok kalóriát. Ezért nem súlycsökkentés, hanem az izmok befejezése érdekében kell elvégezni őket az edzés végén.
Az alapvető gyakorlatok nagyon energiaigényesek. Több izomcsoportot bevonnak, serkentik a növekedési hormonok termelését és kiváltják az anyagcsere folyamatokat.
Guggolás
Az egyik leghatékonyabb gyakorlat a fogyáshoz és az alsó test izmainak megerősítéséhez a guggolás. Sok lány előadja, de nem mindegyik teszi helyesen, mivel elég nehéz elsajátítani a technikát.
Ezért a kezdőknek nem ajánlott azonnal venni a súlyokat. Az első edzéseket saját súlyával kell elvégezni.
Végrehajtási technika:
- Tegye a lábát szélesebbé, mint a válla, kissé fordítsa oldalra a zoknit, hogy a térdével azonos irányba irányuljon. Egyenesítse ki a mellkasát és a vállát, tartsa egyenesen a hátát.
- Vissza véve a medencét, üljön le legalább a padlóval párhuzamosan. Célszerű kicsit lejjebb menni. Ez maximalizálja a fenék terhelését.
- A test helyzetének olyannak kell lennie, hogy a test merőleges legyen a felületre, és a térdek ne lépjenek túl a lábujjakon. Ehhez elég rugalmasnak kell lennie. Ezért szabadidejében figyelnie kell a nyújtásra.
- A legalacsonyabb ponton meg kell győződnie arról, hogy a hát alsó része nem lekerekített és "nem harap". Eleinte ráteheti a tenyerét. Akkor kiderül, miről van szó.
- Vissza kell térni a kiindulási helyzetbe a farizmok erőfeszítései miatt.
- Az ízületek felesleges megterhelésének elkerülése érdekében a térd nem nyújtható ki teljesen.
A helyes guggolás technikájának elsajátítása és biztosítása után súlyzókat vagy súlyzókat vehet. A súlyt fokozatosan kell növelni. Ez segít elkerülni a sérüléseket és tovább haladni.
Tüdő
A guggolás után ajánlott tüdőt végezni. Egy ilyen ínszalag lehetővé teszi a fenék még nagyobb nyújtását és az izmok gyorsabb megerősítését.
Nagyon sok lehetőség van a tüdő kivitelezésére: előre, hátra, oldalra, átlósan, járás közbeni tüdővel stb.
Többet is kipróbálhat, és kiválaszthatja a leghatékonyabbat magának. Változatok időről időre váltakozhatnak az edzésprogram diverzifikálása érdekében.
Minden típusú tüdő esetében a végrehajtás alapvető szabályai ugyanazok lesznek:
- a lépésnek elég szélesnek kell lennie;
- a dolgozó (elülső) láb térdének egyenesnek kell lennie;
- a hátnak az egész gyakorlat során síknak és merőlegesnek kell maradnia a padlóra;
- a támasztó láb térde nem érintheti a padlót;
- a testsúlynak elsősorban a munkaláb sarkára kell esnie.
Ennek a technikának a követésével rövid idő alatt megerősítheti a comb elülső fenekét és izmait. A gyorsabb eredmények érdekében súlyzókat vehet fel. De ezt csak a gyakorlat alapos kidolgozása után szabad megtenni.
Gluteális híd
Izolációs gyakorlat a fenék számára - a medence hátán fekve. Sokan kizárólag nőiesnek tartják. De a férfiaknak, különösen a mozgásszegény életmódot folytatóknak, meg kell erősíteniük a farizmaikat is. Ezért ez a gyakorlat biztonságosan bekerülhet az erősebb nemek otthoni edzésprogramjába.
Végrehajtási technika:
- Feküdj a hátadon, az alsó hátadat erősen a padlóhoz nyomva. Nyújtsa karjait a test mentén.
- A feneket szorítva emelje fel a medencét a lehető legmagasabban.
- Fontos biztosítani, hogy ne legyen kellemetlen érzés a nyaki gerincben. Ha a test súlya a nyaki csigolyákra esik, akkor a lapockáit egy padon vagy más tárgyon pihentetheti.
- A végén szünetet tartson néhány másodpercig, a fenékizmokat a lehető legnagyobb mértékben megerőltetve.
- Akkor lassan le kell eresztenie magát. A medencét nem szabad a padlóra helyezni. Annak érdekében, hogy a terhelés folyamatos legyen, azonnal el kell kezdenie a következő ismétlést.
Ha súlyzó palacsintát tesz a medencére, növelheti a gyakorlat hatékonyságát.
Súlyzók sora az övhöz
Az otthoni hátizmok a súlyzó derékig tartó húzásával erősíthetők.
Végrehajtási technika:
- Vegyük a kiindulási helyzetet, a testet mintegy 45 fokkal előre döntve, és kissé behajlítva a térdeket. Ebben az esetben a hátnak síknak kell lennie, a hát alsó részén enyhe behajlással.
- Vegye a kezébe a súlyzókat, és engedje le őket.
- Kilégzéskor hozza össze a lapockákat és emelje a súlyzókat az övhez, ügyelve arra, hogy a könyök párhuzamos legyen egymással.
- A legfelső pontnál megállva lassan le kell engednie a súlyzókat.
Ebben a gyakorlatban a hát izmainak kell működniük, nem a karoknak.
Bicepsz fürtök
A kar izmainak megerősítéséhez gyakorlatokat kell végeznie a bicepsz és a tricepsz számára. Erre nemcsak a volumenüket növelni akaró férfiak számára van szükség, hanem a nők számára is. Valójában a fizikai aktivitás hiánya miatt a bőr ezen a területen megereszkedik és petyhüdtté válik.
A bicepsz legnépszerűbb gyakorlata a súlyzó göndörítése. Elég egyszerű kivitelezni. A lényeg az, hogy az izomfeszültség miatt emelje fel a súlyzókat, és ne tehetetlenségi erővel dobja fel őket.
Ehhez nem kell megrándulnia a kiindulási pontnál, és meg kell győződnie arról, hogy a könyök mozdulatlan marad-e az egész mozgás során.
A lejtőn lévő karok meghosszabbítása
A tricepsz erősítéséhez lejtőn súlyzókkal végezhető karnyújtás.
Végrehajtási technika:
- Hajlítsa meg kissé a térdeit, és döntse előre a testét 45-60 fokkal. Tartsa egyenesen a hátát.
- Vegyünk súlyzókat, és hajlítsuk derékszögben a könyököket úgy, hogy a válla párhuzamos legyen a padlóval.
- Kilégzéskor teljesen egyenesítse ki a karját.
- Húzza meg a végpontot, érezve a tricepsz feszültségét.
- Ezután lassan hajlítsa meg újra a karját, visszatérve a kiindulási helyzetbe.
A megközelítés végére jellegzetes izomégető érzést kell érezni a tricepszben.
Súlyzó fekvenyomás
A felsőtest megkönnyebbülésének és kontúrjának megadásához gyakorlatot kell végezni a vállakon. Az egyik leghatékonyabb az álló súlyzó.
Végrehajtási technika:
- Álljon fel egyenesen, emelje fel a súlyzókat vállmagasságra. A könyöknek merőlegesnek kell lennie a padlóra.
- A kilégzés során fel kell szorítania őket, hogy gyakorlatilag megérintsék őket. A súlyzóknak ugyanazon a pályán kell haladniuk. Ne nyújtsa ki teljesen a könyökét.
- Ezután a súlyzókat kontrolláltan a vállig kell engedni.
A lányoknak is meg kell csinálniuk ezt a gyakorlatot. A nők gyakran félnek a válluk lengésétől, de méretüket nem tudják jelentősen növelni. Az órák eredményeként csak könnyű megkönnyebbülést szereznek, amely megszabadítja őket a homályosságtól és világosabbá teszi a test körvonalait.
Tréning program
A fogyáshoz a körkörös edzések a leghatékonyabbak, amelyek során a komplexumban lévő gyakorlatokat egymás után szünet nélkül hajtják végre. Egy ilyen lecke során az egész test izmait kidolgozzák. 3-4 kört kell készíteni, közöttük 2-3 percig tartó szünetekkel.
A táblázat egy áramköri edzésprogramot mutat be, amely tartalmazza a fent tárgyalt gyakorlatokat. Minden forduló végén két hasi gyakorlatot hajtanak végre.
| Gyakorlat | Újrafutások |
| Súlyzó guggolás | húsz |
| Súlyzó lunges | 15 |
| Gluteális híd | húsz |
| Súlyzók sora a gyomorhoz | 15 |
| Emelő súlyzók bicepszhez | 15 |
| A karok kinyújtása lejtőn a tricepszig | 15 |
| Súlyzó vállprés | 15 |
| A sajtó ropogása | 20-30 |
| Emelje fel a hátán fekvő lábait a sajtón | 15–20 |
Érdemes hetente 2-3 alkalommal ilyen gyakorlatot lebonyolítani. Nem kell gyakorolnia gyakrabban, mivel az izmoknak időre van szükségük a felépüléshez. Szabad napokon olyan kardio edzéseket végezhet, amelyek felgyorsítják a fogyás folyamatát.
Érdemes megfontolni, hogy a fogyás lehetetlen megfelelő táplálkozás és kalóriahiány nélkül. Az eredmény ettől 70% -kal függ. Sőt, nem merev étrendre van szükség, hanem kiegyensúlyozott étrendre. Ezután az izmok megerősödnek, a test pedig karcsú és fitt lesz.